CZEKOLADOWE BATONIKI PROTEINOWE

PRZEPIS (5 batoników):

• 
  
  100 g odżywki białkowej (np. waniliowej)
• 50 g płatków owsianych
• 50 g dowolnych orzechów
• 50 g owoców suszonych
• 60 g gorzkiej czekolady
• 50 ml mleka
• 1 łyżeczka dowolnej konfitury
• 1 łyżeczka masła orzechowego

PRZYGOTOWANIE:

W misce mieszamy płatki, odżywkę, posiekane suszone owoce i orzechy. W garnuszku podgrzewamy mleko, dodajemy połamaną na kawałki czekoladę, masło orzechowe i konfiturę. Mieszamy, aż składniki się połączą. Mieszamy mokre składniki z suchymi i ugniatamy je dłonią, aż się połączą. Jeśli masa będzie za sucha (zależy to od odżywki) dolewamy odrobinę mleka. Plastikowy pojemnik na żywność wykładamy folią spożywczą. Przekładamy masę, równo wygładzamy i dociskamy ręką. Chłodzimy i przechowujemy w lodówce. Dzielimy na pięć porcji.

WARTOŚCI ODŻYWCZE JEDNEGO BATONIKA:

• Wartość energetyczna - 266 kcal
• Białko - 25,7g 
• Tłuszcze - 12g
• Węglowodany - 12,8g ( w tym 3,2g błonnika)

SMACZNEGO! :)

PIEROGI PEŁNOZIARNISTE Z SZUSZONYMI ŚLIWKAMI

SKŁADNIKI:

- ok. 600 g suszonych śliwek,

- dwie łyżeczki cynamonu,

- 5 goździków,

- 6 łyżek miodu,

- twaróg chudy 150g,

- pół szklanki jogurtu naturalnego,

- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej,

 -0,5 szklanki wrzącej wody.

WYKONANIE:

PRZYGOTOWANIE FARSZU:

Śliwki opłukujemy wodą (odkładamy ok. 9 do sosu), wrzucamy do garnka, zalewamy je wodą tak, aby je przykryła i zostawiamy na noc. Nazajutrz do śliwek w wodzie dorzucamy cynamon i goździki. I gotujemy to wszystko na małym ogniu przez kwadrans. Czekamy, aż śliwki przestygną i odcedzamy je. Śliwki miksujemy i mieszamy z miodem i twarogiem.

PRZYGOTOWANIE CIASTA:

Mąkę pełnoziarnistą mieszamy z wrzątkiem, formujemy ciasto w kulę i odstawiamy na talerzyku do ostygnięcia. Po chwili wkładamy przestudzone ciasto na 30 minut do lodówki. Po wyjęciu podsypujemy stolnicę mąką, rozwałkowujemy ciasto niezbyt cienko. Z rozwałkowanego ciasta wycinamy szklanką krążki, na każdym z nich kładziemy porcję farszu. Pierogi zlepiamy według ulubionego sposobu i wrzucamy na wrzącą, lekko osoloną wodę. Po wypłynięciu gotujemy jeszcze przez chwilę.

PRZYGOTOWANIE SOSU:

Miksujemy w blenderze pół szklanki jogurtu naturalnego

 z 9 opłukanymi, suszonymi śliwkami.

Gotowe pierogi polewamy przygotowanym sosem jogurtowo-śliwkowym.

SMACZNEGO! :)

JABŁUSZKA CYNAMONOWE Z PŁATKAMI OWSIANYMI

SKŁADNIKI:

 - 2 jabłka

 - ok. 3 szklanki płatków owsianych

 - 1 jajko

 - szklanka mąki kukurydzianej lub pełnoziarnistej

 - 1 łyżeczka proszku do pieczenia

 - pół szklanki wody gazowanej

 - 3 łyżki miodu

 -  łyżeczka cynamonu

 - olej lub oliwa z oliwek do smażenia

WYKONANIE :

 Obieramy jabłka, kroimy na plastry – ok. 1 cm. Jajka, mąkę, proszek do pieczenia, wodę, miód, cynamon, łączymy ze sobą- mieszamy. Wysypujemy płatki owsiane na talerz/do miski. Plaster jabłka zamaczamy w cieście, następnie w płatkach owsianych i smażymy na oleju z obu stron do momentu kiedy płatki owsiane będą złociste. Gotowe jabłko kładziemy na papierowym ręczniczku, aby wchłonęło nadmiar oleju. Podajemy z miodem, konfiturą lub ulubionym dodatkiem.

SMACZNEGO :)

PAPRYKOWY FILET Z MINTAJA

SKŁADNIKI:
 -filety z mintaja 500g,
-3 papryki czerwone,
-jogurt naturalny 180g,
-3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej,
-2 jajka,
-papryka słodka,
- pieprz,
-sok z jednej cytryny,
- dwie średnie cebule,
- łyżeczka oleju lub oliwy do smażenia,
- mozarella.

WYKONANIE:
Filety osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny. Przykrywamy i wstawiamy na pół godziny do lodówki. Dwie papryki kroimy w drobną kosteczkę. Jajka dokładnie roztrzepujemy. Dodajemy pokrojoną paprykę, mąkę, przyprawy i dokładnie mieszamy. Filety wyjmujemy z lodówki, obtaczamy w przygotowanej panierce i smażymy na patelni z obu stron na złoty kolor. Usmażoną rybę umieszczamy w naczyniu żaroodpornym. Na patelnię wrzucamy posiekane w kostkę cebule, podsmażamy chwilkę i umieszczamy w naczyniu razem z rybą.Ostatnią paprykę blenderujemy razem z jogurtem naturalnym, dodajemy trochę papryki słodkiej. Powstałym sosem polewamy rybę i całość zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C przez 10 minut. Na rybie układamy pokrojoną w plasterki mozarellę i pieczemy jeszcze przez 5 minut.

SMACZNEGO!

TORTILLA PEŁNOZIARNISTA Z WARZYWAMI

SKŁADNIKI NA TORTILLE (10 SZTUK):

- 3 szklanki mąki pełnoziarnistej

- 2 łyżeczki proszku do pieczenia

- 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek

- 1 i ½ szklanki ciepłej wody

- Szczypta soli

WYKONANIE:

Mąkę mieszamy z proszkiem do pieczenia i solą, następnie dodajemy wodę – wyrabiamy do połączenia składników. Gdy powstanie zbita masa – dodajemy olej i dalej wyrabiamy.

Gdy wyrobimy ciasto (nie powinno się kleić do dłoni i nie powinno być miękkie), przykrywamy je ściereczką i odstawiamy na ok. 30 min.

Następnie odrywamy część ciasta– rozwałkujemy je na cienki placek i wykrawamy za pomocą talerza tortille. Resztki ciasta zbieramy i doklejamy do reszty. Tak robimy do ostatniego kawałka. Powinno wyjść 10 sztuk.

Tortille podgrzewamy na mocno rozgrzanej patelni z dwóch stron (jedna strona ok. 30 sekund).

Ciepłe placki przykrywamy ściereczką.

SKŁADNIKI NA NADZIENIE I SOS:

- 1 cukinia

- 1 ogórek

- 1 duża cebula

- 2 papryki czerwone

- 2 papryki żółte

- 2 ogórki kiszone

- sałata lodowa

- pomidor

- pierś z kurczaka

- papryka mielona słodka

- pieprz

PRZYGOTOWANIE:

Pierś z kurczaka kroimy w kosteczkę, przyprawiamy słodką papryką i pieprzem. Obsmażamy. Cukinię, cebulę, papryki kroimy w kosteczkę i dusimy pod przykryciem 15 minut. Sałatę lodową rwiemy na kawałeczki do dużej miski, dodajemy obsmażoną pierś z kurczaka, pokrojone w kostkę: pomidor i ogórki kiszone.

Warzywa układamy na tortilli, polewamy sosem czosnkowym (2-3 ząbki czosnku kroimy i mieszamy z jogurtem naturalnym 250ml), i zwijamy w rulonik. Możemy podgrzać naszą tortillę z warzywami w mikrofalówce :)

SMACZNEGO! :)

PASTA Z MAKRELI

SKŁADNIKI:

- 1 dorodna makrela wędzona

- 1 spora cebula

- 3 konserwowe ogórki

- 2 jajka na twardo

- trochę jogurtu

- pieprz

- szczypiorek lub pietruszka

- trochę musztardy

WYKONANIE:

Makrelę dokładnie obieramy ze skóry i ości, rozgniatamy widelcem. Jajka gotujemy na twardo, obieramy ze skorupki, kroimy w kostkę. Ogórki i cebulę również kroimy w kostkę. Wszystko przekładamy do miseczki, dodajemy jogurt, musztardę, szczypiorek, mieszamy i doprawiamy do smaku. Podajemy z ulubionym pieczywem.

SMACZNEGO! :)

CIASTECZKA OWSIANE Z BAKALIAMI I MUSEM JABŁKOWYM (BEZ MĄKI I CUKRU)

SKŁADNIKI:

- 1,5 szkl. musu jabłkowego gęstego (ok.4 jabłka obrać, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w ćwiartki. W garnku podgrzać wodę i stopniowo wrzucać jabłka. Gotować na wolnym ogniu około 30 minut, aż puszczą sok i zmiękną)

- 1 jajko

- 1 łyżeczka aromatu migdałowego

- 3 łyżki miodu

- 3 łyżki oleju

- 1 szkl. otrębów pszennych

- 1 szkl. płatków owsianych

- bakalie (suszona żurawina, rodzynki, suszona śliwka, migdały)

- ½ łyżeczki cynamonu

WYKONANIE:

W jednej misce mieszamy wszystkie składniki sypkie (otręby, płatki owsiane, bakalie, cynamon). Do drugiej miski dodajemy mus jabłkowy, miód, olej, jajko i aromat- mieszamy. Zawartość drugiej miski dodajemy do pierwszej, dokładnie mieszamy. Jeśli ciasto jest za rzadkie dodajemy trochę otrębów. Z ciasta formujemy kuleczki lub płaskie ciasteczka. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 25 minut.

SMACZNEGO :)

KOTLETY MIELONE Z BROKUŁEM I KALAFIOREM

SKŁADNIKI:

- kalafior

- brokuł

- 1 duża cebula

- 1-2 ząbki czosnku

- oliwa z oliwek

- 1-2 szklanki otrębów owsianych

- 2 jajka

- pieprz do smaku

WYKONIANIE:

Kalafior i brokuł dzielimy na różyczki i gotujemy al dente (żeby masa nie była za rzadka).

Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy z posiekanym czosnkiem na oliwie z oliwek.

Ugotowane warzywa rozdrabniamy widelcem, dodajemy podsmażoną cebulę i doprawiamy pieprzem. Mieszamy. Dodajemy otręby i jajka.

Smażymy z obydwu stron na złoty kolor i gotowe :)

SMACZNEGO! :)

OMLET Z WARZYWAMI

SKŁADNIKI (na dwa omlety):

- 4 jajka

- 2 łyżki mąki pełnoziarnistej

- pół żółtej papryki

- pół czerwonej papryki

- trochę ogórka zielonego

- trochę cebulki

- trochę pora

- szczypta soli

- łyżeczka oleju do smażenia

WYKONANIE:

Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy je na sztywno ze szczyptą soli. Powoli dodajemy żółtka 

 i mąkę i delikatnie mieszamy. Powstałą masę wlewamy na patelnię, smażymy na złoto z obu stron. 

Warzywa kroimy w malutką kosteczkę i podsmażamy na patelni. Gdy będą miękkie, układamy je na naszym omleciku i składamy go na pół.

Smacznego! :)

NALEŚNIKI PEŁNOZIARNISTE Z TWAROGIEM I BANANEM

SKŁADNIKI NA CIASTO:

 -3 jajka

 -1 szklanka mleka

 -1 szklanka mineralnej wody gazowanej

 -mała łyżeczka cukru

 -1-1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej

 -1 łyżeczka oleju lub oliwy z oliwek + 1 łyżeczka do smażenia

 WYKONANIE:

 Jajka wbijamy do miski, dodajemy płynne składniki, cukier i dokładnie mieszamy.

 Do powstałej masy dodajemy mąkę i mieszamy całość. Ciasto ma mieć konsystencję gęstej śmietany.

 Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju i gdy jest nagrzany, smażymy naleśniki, rozprowadzając ciasto po całej powierzchni patelni. Złocimy z obu stron.

SKŁADNIKI NA NADZIENIE TWAROGOWE:

- 1 duży banan,

- 1 łyżka miodu,

- 2 łyżki jogurtu naturalnego,

- twaróg chudy 250g,

WYKONANIE:

Banan obieramy ze skórki, rozgniatamy widelcem razem z twarogiem. Dodajemy miód i jogurt naturalny, dokładnie mieszamy.

SMACZNEGO! :)

GYROS DIETETYCZNY

SKŁADNIKI:

- duża pierś z kurczaka

- puszka kukurydzy

- ok.7 ogórków kiszonych (zależy od wielkości)

- kapusta pekińska

- średnia cebula

- 1-2 pomidory

- łyżka oleju do smażenia

- przyprawa GYROS lub nasze ulubione przyprawy (ja dałam paprykę słodką, ostrą, oregano, zioła prowansalskie, pieprz)

- kubek małego jogurtu naturalnego

- 3 ząbki czosnku

- dwie łyżki koncentratu pomidorowego

PRZYGOTOWANIE:

Pierś z kurczaka kroimy w kostkę, posypujemy przyprawami i smażymy na rozgrzanej patelni, aż będzie dobry. Ja na patelnię zamiast oleju wlewam trochę wody- są sprzymierzeńcy i wrogowie- my popieramy :) Kiedy kurczak ostygnie wykładamy go na dno miski. Cebulę kroimy w kostkę i wykładamy na kurczaka. Koncentrat przyprawiamy pieprzem, a następie polewamy nim kurczaka z cebulą. Następnie wykładamy pokrojone w kostkę ogórki, potem kukurydzę i pokrojonego w kostkę pomidora. Jogurt przyprawiamy drobno posiekanym czosnkiem i dokładnie mieszamy. Powstałym „sosem” polewamy całość dania, a na sam wierzch wykładamy poszatkowaną kapustę pekińską. Wstawiamy do lodówki lub jemy od razu :)

SMACZNEGO! :)

KOKTAIL BANANOWY

SKŁADNIKI (2 porcje):

- 3 - 4 duże dojrzałe banany

- sok wyciśnięty z cytryny

- 2 szklanki maślanki (jogurtu lub kefiru)

WYKONANIE:

Banany obieram ze skórki, skrapiam sokiem z cytryny, aby owoce nie ściemniały. Stopniowo dodaję maślankę (jogurt lub kefir) i miksuję. Koktajl wstawiam na 15 minut do lodówki. Po tym czasie przelewam schłodzony koktajl do szklanek i gotowe :)

Smacznego! :)

SZPINAK Z KURCZAKIEM

SKŁADNIKI:

- Pierś z kurczaka

- Jajko

- Ulubione przyprawy

- Szpinak mrożony- liście

- Pół małego jogurtu naturalnego

- Makaron pełnoziarnisty ( my użyliśmy niestety zwykłego :( )

WYKONANIE:

Makaron ugotować al dente. Pierś z kurczaka ugotować, ostudzić, posiekać na małe kawałki. Szpinak wrzucić na patelnie, dodać ulubione przyprawy, jogurt, pierś z kurczaka i na koniec jajko. Całość smażyć chwilkę na oliwie z oliwek.

SMACZNEGO! :) 

CIASTO CZEKOLADOWO FASOLOWE Z BAKALIAMI

SKŁADNIKI:

- 400g fasoli białej lub czerwonej ( czerwona zdrowsza :) )

- 5 jajek

- 1 banan

- 2 łyżki jogurtu naturalnego

- 3 łyżki miodu

- 5-6 łyżek kakao

- 6 łyżek oleju

- 1 łyżeczka proszku do pieczenia

- 1 łyżeczka sody

- 2 łyżeczki cynamonu

- ulubione bakalie (np. rodzynki, suszone śliwki, suszona żurawina, słonecznik)

WYKONANIE:

Fasolę gotujemy- dzień przed zalewamy ją wodą i zostawiamy na całą noc. Wymieniamy wodę i gotujemy pod przykryciem aż będzie miękka ok.40 minut.

Gotową fasolę blenderujemy z bananem.

W oddzielnym naczyniu ubijamy białka z jajek na sztywno. Odstawiamy na chwilę.

Do kolejnej miski wlewamy kolejno: żółtka, miód, kakao, cynamon, proszek do pieczenia, olej i jogurt. Dokładnie mieszamy do uzyskania jednolitej masy. Następnie dodajemy ją do fasoli zmiksowanej z bananem. Mieszamy. Do tak powstałej masy wrzucamy ulubione bakalie. Pamiętajmy, żeby rodzynki wcześniej namoczyć w wodzie :) Na koniec dodajemy ubitą pianę z białek. Delikatnie mieszamy aby ciasto stało się puszyste. Keksówkę należy wyłożyć papierem do pieczenia. Przy silikonowej foremce mamy taką wygodę, że nie musimy wykonywać tych czynności, ciasto po ostygnięciu wychodzi samo bez problemu :) Pieczemy w nagrzanym do 180 stopni C piekarniku przez około 40 - 50 minut. Po wyjęciu czekamy, aż ciasto wystygnie i gotowe :)

SMACZNEGO! :)

SAŁATKA Z BROKUŁEM I KURCZAKIEM

SKŁADNIKI:

-brokuł

-pierś z kurczaka

-puszka kukurydzy

-makaron pełnoziarnisty

-ulubione przyprawy

WYKONANIE:

Pierś z kurczaka ugotować, ostudzić i pokroić w kosteczkę. Brokuł podzielić na różyczki, ugotować. Makaron pełnoziarnisty ugotować al dente. Wszystkie składniki połączyć i gotowe :)

Szybko, łatwo, smacznie, niedrogo i ZDROWO! :)

SMACZNEGO! :)

NALEŚNIKI PEŁNOZIARNISTE ZE SZPINAKIEM

SKŁADNIKI NA CIASTO:

-3 jajka

 -1 szklanka mleka

 -1 szklanka mineralnej wody gazowanej

-mała łyżeczka cukru

 -1-1,5 szklanki mąki pełnoziarnistej

-1 łyżeczka oleju lub oliwy z oliwek + 1 łyżeczka do smażenia :)

 WYKONANIE:

Jajka wbijamy do miski, dodajemy płynne składniki, cukier i dokładnie mieszamy.

Do powstałej masy dodajemy mąkę i mieszamy całość. Ciasto ma mieć konsystencję gęstej śmietany.

Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju i gdy jest nagrzany, smażymy naleśniki, rozprowadzając ciasto po całej powierzchni patelni. Złocimy z obu stron.

NADZIENIE SZPINAKOWE:

SKŁADNIKI:

- 0,5 kilograma mrożonego szpinaku

 - 250 gram twarogu

 - 2 jajka

 - 3-4 ząbki czosnku

 - mleko (ok. pół szkanki)

- pieprz

WYKONANIE:

Szpinak wrzucamy na patelnię, dodajemy pieprz i wyciśnięty przez praskę czosnek.

Do miseczki rozkruszamy twaróg. Dwa jajka lokujemy w szklance i dopełniamy ją mlekiem. Mieszamy całość trzepaczką i przelewamy płyn do twarogu. Ponownie mieszamy i zawartość miski dodajemy do szpinaku na patelni. Podgrzewamy kilka minut i gotowe!

SMACZNEGO! :)

KOKTAJL BANANOWO-CZEKOLADOWY (zastrzyk magnezu i potasu)

SKŁADNIKI:

-jogurt naturalny,

- mały banan,

-czubata łyżeczka kakao,

-kilka pestek słonecznika,

-migdały,

WYKONANIE:

 Oczywiście jak to przy koktajlach bywa, wszystko miksujemy :)

SMACZNEGO! :)

KURCZAK Z WARZYWAMI

SKŁADNIKI:

-pierś z kurczaka

-puszka kukurydzy

-mała cebulka

-dwa ząbki czosnku

-brokuły 1szt

-jogurt naturalny mały

-przyprawy- bazylia, pieprz

-makaron pełnoziarnisty „rurki” lub „świderki” 200g

PRZYGOTOWANIE:

Pierś z kurczaka kroimy w kosteczkę, smażymy. Do jogurtu naturalnego dodajemy dwa drobno posiekane ząbki czosnku i  przyprawy jakie lubimy, mieszamy. Gotujemy makaron al dente i w oddzielnym garnuszku brokuły. Wszystkie składniki wrzucamy do miseczki, dodajemy posiekaną cebulkę i kukurydzę, całość polewamy naszym sosem czosnkowym.

SMACZNEGO! :)

NAPÓJ SUPERMODELEK: ANTM SMOOTHIE

Składniki:

• 1 szklanka liści szpinaku

 • 1/2 dużego ogórka pokrojonego w kostkę

 • 1/2 selera pokrojonego w kostkę

• sok wyciśnięty z 1/2 cytryny

• 1/2 szklanki wody mineralnej z dużą ilością wapnia, np. Muszynianki)

• 1/2 szklanki lodu

• imbir

Możemy dodać wiórki kokosowe aby urozmaicić smak :)

Całość mieszasz w blenderze i od razu wypijasz.

Zalety:

-wzmacnia odporność,

-stymuluje naprawdę i odnowę komórek,

-dostarcza masę substancji odżywczych,

-wspomaga odchudzanie,

-oczyszcza i detoksykuje organizm,

- zaspokaja ośrodek sytości,

SMACZNEGO! :)