TRENOWAĆ DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO CZY NIE?

Czy należy robić wymuszone powtórzenia, drop sety i negatywy?
Ten artykuł da Ci odpowiedź! :)

Trzeba zaznaczyć, że nie uważam, że trening do upadku nie jest pomocny w budowaniu mięśni, bo jak wszyscy wiemy jest :)
Im dłużej mięsień jest napięty podczas treningu tym więcej mikro uszkodzeń w nim wyrządzimy. Im więcej uszkodzeń tym większy potencjał do wzrostu. Jest to niepodważalny dowód na to, że ćwiczenie do upadku przedłuża czas, w którym mięśnie są napięte co przekłada się na większe przyrosty.

Według badań przeprowadzonych przez Journal of Applied Physiology trening kończony załamaniem mięśniowym w każdej serii prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1 i testosteronu oraz większej produkcji kortyzolu(odpowiedzialnego za rozpad- katabolizm) .

 Po trwających 16 tygodni treningach, u badanych ćwiczących do załamania mięśniowego stwierdzono obniżenie poziomu IGF-1*(tłumaczenie znajdziecie poniżej) i wzrost ilości IGFBP-3 (białek wiążących IGF-1). Dodatkowo u grupy, która nie ćwiczyła do załamania stwierdzono niższy poziom kortyzolu oraz wyższe stężenie testosteronu w osoczu w fasie regeneracji.


Co ciekawe obie grupy miały podobny przyrost siły. U grupy trenującej do wyczerpania odnotowano wzrost wytrzymałości, jeśli więc przygotowujesz się do zawodów w wyciskaniu na ilość powtórzeń, to taki trening da Ci lepsze efekty. Jeśli budujesz masę mięśniową to powinieneś stosować trening bez załamań. Da Ci to więcej hormonów anabolicznych (testosteronu i IGF-1) i zmniejszy ilość katabolicznych, głównie kortyzolu.

IGF-1 - może zwiększyć ilość wykorzystywanej glukozy i aminokwasów oraz ograniczyć rozpad białek w mięśniach. Co więcej, IGF-1 stymuluje wzrost mięśni także przez pobudzanie komórek satelitarnych. IGF-1 powstaje w wielu tkankach ale najwięcej go powstaje w wątrobie, a głównym regulatorem jego syntezy są: hormon wzrostu i ilość dostępnych składników odżywczych.

IGFBP-3 - duża część IGF-1 znajdującego się w krwiobiegu jest połączona z IGFBP-3. Mówiąc dokładnie, z IGFBP-3 łączy się około 95% IGF-1 i IGF-2, co sprawia, że białko to jest głównym transporterem IGF w osoczu. Jedną z głównych funkcji białek wiążących jest przedłużenie okresu półtrwania IGF z 8 minut do nawet kilku godzin. W ten sposób IGFBP-3 działa jak stabilizator.

Dieta wysokobiałkowa zwiększa regeneracje IGF-1!

Niezbędne aminokwasy (przede wszystkim BCAA) także mają wpływ na poziom IGF-1 oraz równowagę azotową. W jednym z eksperymentów, badano poziom zmęczenia u zawodowych rugbystów przed turniejem rangi międzynarodowej. Co ciekawe, wszyscy zawodnicy mieli po meczu poziom IGF-1 niższy, niż u przeciętnej osoby dorosłej. Gdy zwrócono uwagę na kaloryczność ich diety, okazało się, że przyjmowali średnio o 6% mniej kalorii, niż powinni, zaś dzienne spożycie białka wynosiło 1,27g/kg mc(przy zalecanym 1,5-2g/kg mc).

Wnioski:

•  Trening do upadku przez dłuższy czas nie pomaga w budowaniu mięśni, lecz może je zatrzymać lub cofnąć.

• Trening do upadku stosowany rozważnie może pomóc i zwiększyć szanse na duże mięśnie i siłę.

• Trening o wysokiej intensywności pozbawiony wsparcia w postaci wysokoenergetycznej i wysokobiałkowej diety prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1 i obniża Twoją zdolność do budowania coraz większej muskulatury.

CZYM JEST TRENING SIŁOWY I JAK GO POSTRZEGAĆ?

Trening siłowy (tzw.oporowy)-  jest to rodzaj wysiłku przy którym tętno i oddech utrzymują się na bardzo wysokim poziomie. Wzrost mięśni następuje poprzez zmuszanie ich do wysiłku oraz odpoczynek, czyli czas przeznaczony na ich regenerację. W czasie trwania treningu siłowego energia do pracy mięśni pobierana jest z najszybciej dostępnych źródeł- cukrów prostych (glukoza, fruktoza a następnie z glikogenu).

Zalety treningu siłowego:

• Buduje bezpośrednio siłę i masę mięśniową. 

• Kształtuje wytrzymałość siłową mięśni.

• Potęguje proces spalania zapasowej tkanki tłuszczowej, co wspomaga odchudzanie.

• Kształtuje oraz buduje umięśnioną sylwetkę.

• Wzmacnia:

          -mięśnie
          -ścięgna
          -więzadła
          -strukturę kości (zapobiega                    osteoporozie)

• Pozwala zachować zdrowie, sprawność i funkcjonalność swojego organizmu.

• Jest to sposób na zwiększenie masy ciała.

• Pomaga osiągać sukcesy w każdej dyscyplinie sportowej.

• Pozwala przywrócić całkowitą sprawność i siłę mięśniom po brzebytej chorobie czy kontuzji oraz wzmocnić je.

Wiek ma wpływ na efekty treningu siłowego- Masz obniżone tetno maksymalne które liczy się 220 - ( wiek w latach). Poza tym starsi ludzie mają obniżony metabolizm.

Im bardziej trening (zmuszanie mięśni do wysiłku) jest intensywny, tym mięśnie są bardziej stymulowane do wzrostu. Należy jednak pamiętać o tym, aby wszystko było robione w granicach rozsądku :)


Podczas treningu następuje „niszczenie" włókien mięśniowych oraz rozpad białek znajdujących się wewnątrz komórek mięśniowych. Regeneracja to dla odmiany odpoczynek, to czas, kiedy zachodzą procesy odbudowujące, a przy dostarczaniu odpowiedniej ilości białka również -rozbudowujące te włókna. Wzrasta też wówczas ilość białka w komórkach mięśniowych. Widać z tego wyraźnie, że rozwój mięśni nie następuje podczas treningu, lecz po treningu!!! Aby proces ten przebiegał w sposób prawidłowy, powinniśmy zadbać o jak najlepsze do tego warunki, w przeciwnym wypadku proces wzrostu mięśni zostanie nie tylko zahamowany, ale może dojść nawet do zmniejszenia ich obwodów.


Na regenerację mięśni ma wpływ wiele czynników. Do głównych zalicza się:

• dieta, 

• wiek ćwiczącego,

• intensywność treningu  

• czas i pora snu. 

Regenerację można wspomagać również odpowiednimi suplementami.

Czas odpoczynku, jaki powinniśmy zachować przy danych grupach mięśniowych (przy założeniu 8-12 powtórzeń w serii):

• Mięsień klatki piersiowej (72 godziny)

• Mięsień najszerszy grzbietu (72 godziny)

• Mięśnie czworogłowe ud (96 godzin)

• Mięśnie dwugłowe ud (72 godziny)

• Mięśnie dwugłowe ramion/biceps (60 godzin)

• Mięśnie trójgłowe ramion/triceps (60 godzin)

• Mięśnie łydek (36 godzin)

Wiele osób mylnie postrzega trening siłowy; oto najczęściej spotykane mity:

• Ćwicząc daną grupę mięśniową, (przeważnie myślimy o brzuchu) chudniemy w tym miejscu, na które ćwiczymy. Jakby tak było to byśmy mieli grono osób z tłustymi rękoma, nogami, klatkami i płaskim brzuchem. Proces odchudzania zachodzi całościowo a nie tylko na wybranych partiach ciała.

• Im więcej będę ćwiczył na siłowni tym szybciej zbuduje duże, silne mięśnie. Błąd. Trening jest tylko bodźcem który rozrywa włókna mięśniowe a ich wzrost polega na fazie regeneracji i „nadbudowy” rozerwanych włókien,(dlatego białko jako główny budulec jest tak ważne w diecie).Organizm po ćwiczeniach musi, więc odpocząć żeby się zregenerować i nabrać sił do kolejnego treningu. Więc jeśli ćwiczysz klatkę piersiową 4 razy w tygodniu to odpuść sobie tego typu trening.

*Osoby które chcą skorzystać z porady Trenera Personalnego proszę się zgłaszać :))