TRENOWAĆ DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO CZY NIE?

Czy należy robić wymuszone powtórzenia, drop sety i negatywy?
Ten artykuł da Ci odpowiedź! :)

Trzeba zaznaczyć, że nie uważam, że trening do upadku nie jest pomocny w budowaniu mięśni, bo jak wszyscy wiemy jest :)
Im dłużej mięsień jest napięty podczas treningu tym więcej mikro uszkodzeń w nim wyrządzimy. Im więcej uszkodzeń tym większy potencjał do wzrostu. Jest to niepodważalny dowód na to, że ćwiczenie do upadku przedłuża czas, w którym mięśnie są napięte co przekłada się na większe przyrosty.

Według badań przeprowadzonych przez Journal of Applied Physiology trening kończony załamaniem mięśniowym w każdej serii prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1 i testosteronu oraz większej produkcji kortyzolu(odpowiedzialnego za rozpad- katabolizm) .

 Po trwających 16 tygodni treningach, u badanych ćwiczących do załamania mięśniowego stwierdzono obniżenie poziomu IGF-1*(tłumaczenie znajdziecie poniżej) i wzrost ilości IGFBP-3 (białek wiążących IGF-1). Dodatkowo u grupy, która nie ćwiczyła do załamania stwierdzono niższy poziom kortyzolu oraz wyższe stężenie testosteronu w osoczu w fasie regeneracji.


Co ciekawe obie grupy miały podobny przyrost siły. U grupy trenującej do wyczerpania odnotowano wzrost wytrzymałości, jeśli więc przygotowujesz się do zawodów w wyciskaniu na ilość powtórzeń, to taki trening da Ci lepsze efekty. Jeśli budujesz masę mięśniową to powinieneś stosować trening bez załamań. Da Ci to więcej hormonów anabolicznych (testosteronu i IGF-1) i zmniejszy ilość katabolicznych, głównie kortyzolu.

IGF-1 - może zwiększyć ilość wykorzystywanej glukozy i aminokwasów oraz ograniczyć rozpad białek w mięśniach. Co więcej, IGF-1 stymuluje wzrost mięśni także przez pobudzanie komórek satelitarnych. IGF-1 powstaje w wielu tkankach ale najwięcej go powstaje w wątrobie, a głównym regulatorem jego syntezy są: hormon wzrostu i ilość dostępnych składników odżywczych.

IGFBP-3 - duża część IGF-1 znajdującego się w krwiobiegu jest połączona z IGFBP-3. Mówiąc dokładnie, z IGFBP-3 łączy się około 95% IGF-1 i IGF-2, co sprawia, że białko to jest głównym transporterem IGF w osoczu. Jedną z głównych funkcji białek wiążących jest przedłużenie okresu półtrwania IGF z 8 minut do nawet kilku godzin. W ten sposób IGFBP-3 działa jak stabilizator.

Dieta wysokobiałkowa zwiększa regeneracje IGF-1!

Niezbędne aminokwasy (przede wszystkim BCAA) także mają wpływ na poziom IGF-1 oraz równowagę azotową. W jednym z eksperymentów, badano poziom zmęczenia u zawodowych rugbystów przed turniejem rangi międzynarodowej. Co ciekawe, wszyscy zawodnicy mieli po meczu poziom IGF-1 niższy, niż u przeciętnej osoby dorosłej. Gdy zwrócono uwagę na kaloryczność ich diety, okazało się, że przyjmowali średnio o 6% mniej kalorii, niż powinni, zaś dzienne spożycie białka wynosiło 1,27g/kg mc(przy zalecanym 1,5-2g/kg mc).

Wnioski:

•  Trening do upadku przez dłuższy czas nie pomaga w budowaniu mięśni, lecz może je zatrzymać lub cofnąć.

• Trening do upadku stosowany rozważnie może pomóc i zwiększyć szanse na duże mięśnie i siłę.

• Trening o wysokiej intensywności pozbawiony wsparcia w postaci wysokoenergetycznej i wysokobiałkowej diety prowadzi do obniżenia poziomu IGF-1 i obniża Twoją zdolność do budowania coraz większej muskulatury.