KAWA- pić czy nie pić?

Historia kawy sięga dziesięciu stuleci przed naszą erą i jest ściśle związana z ludami zamieszkującymi

 tereny Etopii, które jako pierwsze korzystały z dobrodziejstw tej rośliny.

Dziś głównymi producentami kawy są:

Brazylia, Kolumbia, Indonezja, Wietnam, Meksyk, Etiopia, Indie, Gwatemala, Wybrzeże Kości Słoniowej, Uganda.

FORMY DOSTĘPNOŚCI KAWY:

• w ziarnach niepalonych („zielona”)

• w ziarnach palonych

• mielona

• rozpuszczalna

KOFEINA

W palonych ziarnach kawy zidentyfikowano ponad 2000 związków aktywnych biologicznie o różnym wpływie na organizm. Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji zawartych w kawie. Większość specjalistów sugeruje, że spożycie 300–400 mg kofeiny dziennie (około 3–4 filiżanek kawy dziennie) nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Precyzyjne oszacowanie toksycznej dawki kofeiny jest trudne i zależy od wielu czynników. Śmiertelna dawka kofeiny jest wysoka – 10 g, co można przeliczyć na 80 filiżanek kawy dziennie.

KAWA MIELONA CZY ROZPUSZCZALNA

Kawa mielona powstaje po zmieleniu ziaren kawy palonej. Zawiera zdecydowanie więcej substancji aktywnych niż kawa rozpuszczalna, która stanowi wyciąg z kawy palonej. Zawartość kofeiny w kawie mielonej jest dwukrotnie wyższa niż w kawie rozpuszczalnej. Podobnie jest z zawartością związków drażniących. Kawa rozpuszczalna ma zdecydowanie łagodniejszy wpływ na organizm. Jednak ma to również odzwierciedlenie w zawartości przeciwutleniaczy i witamin. 

Najbardziej prozdrowotna jest kawa filtrowana zaparzana w ekspresie. Natomiast najbardziej szkodliwa jest kawa mielona gotowana oraz zalewana wrzątkiem w filiżance, głównie ze względu na to, że może wpływać na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi oraz możliwość przechodzenia związków drażniących do naparu, wywołujących problemy żołądkowe.

Pamiętajmy! Wszystko spożywane w nadmiarze jest szkodliwe! Nie można jednoznacznie stwierdzić, czy kawa jest „dobra” czy „zła”, na pewno nie można zrobić sobie krzywdy, pijąc kawę w umiarkowanych ilościach :)

CZEKOLADOWE BATONIKI PROTEINOWE

PRZEPIS (5 batoników):

• 
  
  100 g odżywki białkowej (np. waniliowej)
• 50 g płatków owsianych
• 50 g dowolnych orzechów
• 50 g owoców suszonych
• 60 g gorzkiej czekolady
• 50 ml mleka
• 1 łyżeczka dowolnej konfitury
• 1 łyżeczka masła orzechowego

PRZYGOTOWANIE:

W misce mieszamy płatki, odżywkę, posiekane suszone owoce i orzechy. W garnuszku podgrzewamy mleko, dodajemy połamaną na kawałki czekoladę, masło orzechowe i konfiturę. Mieszamy, aż składniki się połączą. Mieszamy mokre składniki z suchymi i ugniatamy je dłonią, aż się połączą. Jeśli masa będzie za sucha (zależy to od odżywki) dolewamy odrobinę mleka. Plastikowy pojemnik na żywność wykładamy folią spożywczą. Przekładamy masę, równo wygładzamy i dociskamy ręką. Chłodzimy i przechowujemy w lodówce. Dzielimy na pięć porcji.

WARTOŚCI ODŻYWCZE JEDNEGO BATONIKA:

• Wartość energetyczna - 266 kcal
• Białko - 25,7g 
• Tłuszcze - 12g
• Węglowodany - 12,8g ( w tym 3,2g błonnika)

SMACZNEGO! :)

Ulisses Williams, Jr.

Urodzony na Wyspach Dziewiczych. Treningi rozpoczął w wieku 19 lat. Przyrzekł sobie, że jego ciało będzie rosło "naturalnie", bez żadnych środków dopingujących. 

Ulisses jest modelem fitness, osobistym trenerem i kierownikiem siłowni w prywatnym klubie zdrowia w Nowym Jorku. Należy do "City Gym Boys"- grupy dobrze zbudowanych mężczyzn, którzy propagują na różnych eventach zdrowy styl życia. Głównie dzieje się to na ulicy, gdzie mają oni bezpośredni kontakt z ludźmi. Celem Ulisses'a oprócz propagowania naturalnej kulturystyki, jest zostanie największym naturalnym kulturystą na świecie oraz stworzenie symetrycznego ciała. Bardzo często startuje w zawodach Musclemania , w którym biorą udział tylko naturalni kulturyści. Udało mu się zwyciężyć w 2010 roku. 

Ulisses ma 178 cm wzrostu w okresie startowym waży 88 kg, poza sezonem 95 kg. Jest obdarzony niesłychanie wąską talią, wynoszącą tylko 71 cm. Jego dieta obfituje w węglowodany, zawiera 250 g białka dziennie, a  także obejmuje szeroki wybór produktów spożywczych.

Ulisses trenuje 5 razy w tygodniu.

Kieruje się trzema prawdami:

• nawyki żywieniowe- odrzucenie śmieciowego jedzenia na rzecz zdrowych pokarmów przyjmowanych w odpowiednich porach i wielkościach.
• nie tylko skupianie się na treningu z ciężarami, ale podejmowanie ćwiczenia cardio w postaci różnych dyscyplin, mających poprawić naszą ogólną sprawność i gibkość ciała. Najbardziej poleca gimnastykę, sporty zespołowe jak: koszykówka, futbol amerykański i pływanie.
• cierpliwość, determinacja i regularność w dążeniu do pięknej sylwetki.

Przez swoją naturalność i etykę pracy jest na pewno inspiracją dla wielu ludzi. Wierzą oni, że do takich efektów można dojść własnymi siłami, tylko dzięki odpowiedniemu treningowi, diecie, suplementacji i systematyczności. Według Ulisses’a najważniejsze jest, aby trzymać się swoich postanowień.  Uczy, że należy skoncentrować się na celu i pozwolić organizmowi rozwijać.

WĘGLOWODANY- JEŚĆ CZY NIE?

Węglowodany to niezbędny składnik pokarmowy naszej codziennej diety. Są one najłatwiej dostępnym źródłem energii, ponieważ można je znaleźć dosłownie wszędzie: w pieczywie, makaronach, ziemniakach, mleku, sokach… Niestety to co dobre szybko się kończy, tak też jest z węglowodanami, które dostarczając nam energię bardzo szybko się wyczerpują. Przyjrzyjmy się im dokładniej…

„DOBRE" I "ZŁE" WĘGLOWODANY

Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce węglowodany dzielimy na PROSTE (glukoza, fruktoza, galaktoza, laktoza, sacharoza) i ZŁOŻONE (skrobia, glikogen, błonnik). Naukowcy udowodnili, że węglowodany złożone są dużo bardziej zdrowe od tych prostych! :) (dlatego też, często można spotkać diety nisko-węglowodanowe). Podczas trawienia węglowodanów nasz organizm rozbija cząsteczki na pojedyncze. Węglowodany złożone przez to, że składają się z wielu cząsteczek ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Właśnie dlatego, węglowodany proste nie sprzyjają naszej diecie i zdrowiu.

FUNKCJE WĘGLOWODANÓW:

• najbardziej ekonomiczne, przyswajalne i dostępne źródło energetyczne (1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, co jest równoważne z 17,2 kJ energii),

• właściwa ich podaż sprzyja przyswajaniu wapnia,

• są źródłem błonnika pokarmowego, który pełni bardzo wiele funkcji, z których najważniejsze to regulacja metabolizmu i detoksykacja organizmu,

• oddziałują na zmysły – biorą udział w tworzeniu smaku, barwy, konsystencji, struktury produktów spożywczych,

• końcowe produkty ich przemiany (dwutlenek węgla, woda) są łatwe do usunięcia z organizmu,

• wpływają na przebieg procesów przemiany tłuszczów w ustroju : „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” – reakcje węglowodanów umożliwiają spalanie tłuszczy do końca (cykl Krebsa, cytrynianowy),

• stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych,

• wchodzą w skład DNA i RNA, przez co uczestniczą w ekspresji genów,  modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,

• funkcja zapasowa - u ludzi energia magazynowana jest w postaci glikogenu,

• funkcja transportowa - u ludzi funkcję transportową stanowi glukoza,

• węglowodany nieoczyszczone wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów; w nerce glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych,

• prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, kom. szpiku i krwinek czerwonych, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii.

·         ILE WĘGLOWODANÓW POWINNIŚMY DOSTARCZAĆ ORGANIZMOWI?

W żywieniu ludzi zdrowych z węglowodanów powinno pochodzić 55-65% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej. Większość spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone, nie mniej niż 130 g dziennie. Należy pamiętać, że nawet przy silnej chęci odchudzania nie powinno schodzić się poniżej określonego minimum. Dziennie powinniśmy przyjmować od 20 do 40 g błonnika, który reguluje stabilizuje naturalną florę bakteryjną i odpowiada za uczucie sytości.

·         SKUTKI NIEDOBORU WĘGLOWODANÓW:

• przyspieszony rozpad białek (zarówno tkankowych jak i dostarczanych z pożywieniem),

• utrata kationów (głównie Na),

•  odwodnienie (utrata H2O).

Minimalne spożycie wynosi 100-130g.

·         SKUTKI NADMIARU WĘGLOWODANÓW:

• otyłość,

• zwiększone ryzyko wystąpienia próchnicy (gdy nie umyjemy zębów po spożyciu tych cukrów),

• cukrzyca,

• zwiększone ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie,

• może dojść do niedoboru Ca, Fe, Cu i Zn.

PODSUMOWUJĄC...

Ważne jest aby produkty nie były zbyt mocno przetworzone. Przy ominięciu węglowodanów prostych i wyeliminowaniu ich całkowicie z diety można stracić kilka zbędnych kilogramów, lecz nie na długo. Bez popadania ze skrajności w skrajność i wyeliminowaniu części produktów z węglowodanami prostymi i zastąpienie ich produktami z węglowodanami złożonymi, (np. ryż zastępujemy kaszą) schudniemy zdrowo i przede wszystkim z minimalnym zagrożeniem wystąpienia efektu jo-jo.

PIEROGI PEŁNOZIARNISTE Z SZUSZONYMI ŚLIWKAMI

SKŁADNIKI:

- ok. 600 g suszonych śliwek,

- dwie łyżeczki cynamonu,

- 5 goździków,

- 6 łyżek miodu,

- twaróg chudy 150g,

- pół szklanki jogurtu naturalnego,

- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej,

 -0,5 szklanki wrzącej wody.

WYKONANIE:

PRZYGOTOWANIE FARSZU:

Śliwki opłukujemy wodą (odkładamy ok. 9 do sosu), wrzucamy do garnka, zalewamy je wodą tak, aby je przykryła i zostawiamy na noc. Nazajutrz do śliwek w wodzie dorzucamy cynamon i goździki. I gotujemy to wszystko na małym ogniu przez kwadrans. Czekamy, aż śliwki przestygną i odcedzamy je. Śliwki miksujemy i mieszamy z miodem i twarogiem.

PRZYGOTOWANIE CIASTA:

Mąkę pełnoziarnistą mieszamy z wrzątkiem, formujemy ciasto w kulę i odstawiamy na talerzyku do ostygnięcia. Po chwili wkładamy przestudzone ciasto na 30 minut do lodówki. Po wyjęciu podsypujemy stolnicę mąką, rozwałkowujemy ciasto niezbyt cienko. Z rozwałkowanego ciasta wycinamy szklanką krążki, na każdym z nich kładziemy porcję farszu. Pierogi zlepiamy według ulubionego sposobu i wrzucamy na wrzącą, lekko osoloną wodę. Po wypłynięciu gotujemy jeszcze przez chwilę.

PRZYGOTOWANIE SOSU:

Miksujemy w blenderze pół szklanki jogurtu naturalnego

 z 9 opłukanymi, suszonymi śliwkami.

Gotowe pierogi polewamy przygotowanym sosem jogurtowo-śliwkowym.

SMACZNEGO! :)

JABŁUSZKA CYNAMONOWE Z PŁATKAMI OWSIANYMI

SKŁADNIKI:

 - 2 jabłka

 - ok. 3 szklanki płatków owsianych

 - 1 jajko

 - szklanka mąki kukurydzianej lub pełnoziarnistej

 - 1 łyżeczka proszku do pieczenia

 - pół szklanki wody gazowanej

 - 3 łyżki miodu

 -  łyżeczka cynamonu

 - olej lub oliwa z oliwek do smażenia

WYKONANIE :

 Obieramy jabłka, kroimy na plastry – ok. 1 cm. Jajka, mąkę, proszek do pieczenia, wodę, miód, cynamon, łączymy ze sobą- mieszamy. Wysypujemy płatki owsiane na talerz/do miski. Plaster jabłka zamaczamy w cieście, następnie w płatkach owsianych i smażymy na oleju z obu stron do momentu kiedy płatki owsiane będą złociste. Gotowe jabłko kładziemy na papierowym ręczniczku, aby wchłonęło nadmiar oleju. Podajemy z miodem, konfiturą lub ulubionym dodatkiem.

SMACZNEGO :)

PAPRYKOWY FILET Z MINTAJA

SKŁADNIKI:
 -filety z mintaja 500g,
-3 papryki czerwone,
-jogurt naturalny 180g,
-3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej,
-2 jajka,
-papryka słodka,
- pieprz,
-sok z jednej cytryny,
- dwie średnie cebule,
- łyżeczka oleju lub oliwy do smażenia,
- mozarella.

WYKONANIE:
Filety osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny. Przykrywamy i wstawiamy na pół godziny do lodówki. Dwie papryki kroimy w drobną kosteczkę. Jajka dokładnie roztrzepujemy. Dodajemy pokrojoną paprykę, mąkę, przyprawy i dokładnie mieszamy. Filety wyjmujemy z lodówki, obtaczamy w przygotowanej panierce i smażymy na patelni z obu stron na złoty kolor. Usmażoną rybę umieszczamy w naczyniu żaroodpornym. Na patelnię wrzucamy posiekane w kostkę cebule, podsmażamy chwilkę i umieszczamy w naczyniu razem z rybą.Ostatnią paprykę blenderujemy razem z jogurtem naturalnym, dodajemy trochę papryki słodkiej. Powstałym sosem polewamy rybę i całość zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C przez 10 minut. Na rybie układamy pokrojoną w plasterki mozarellę i pieczemy jeszcze przez 5 minut.

SMACZNEGO!

TŁUSZCZE- DLACZEGO SĄ WAŻNE NAWET PODCZAS DIETY?

Tłuszcze określane również, jako tłuszczowce lub lipidy stanowią 10-15% masy ciała u mężczyzn i 15-20% u kobiety. Nazwa lipidy pochodzi od greckiego słowa lipos- tłuszcz. Wraz z białkami i węglowodanami należą do głównych składników pokarmowych człowieka, stanowiąc najbardziej skoncentrowane źródło energii oraz substancji odżywczych.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka:

- poprawiają walory smakowe potraw, podnoszą ich sytość oraz wartość energetyczną , zwiększają wykorzystanie prowitaminy A.

- decydują o właściwościach błony komórkowej

- są materiałem budulcowym wszystkich struktur błoniastych komórki

- są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,  E, K)

- obok węglowodanów są głównym źródłem energii 1g tłuszczu dostarcza prawie dwukrotnie więcej energii niż 1g węglowodanów, stanowi również zapasowy materiał energetyczny organizmu.

- dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować

- biorą udział w syntezie związków o charakterze hormonów tkankowych o różnorodnym działaniu, min. zapobiegają tworzeniu się zakrzepów.

UWAGA!

Nadmierne spożywanie tłuszczów- zwłaszcza zwierzęcych nie jest wskazane!

Ich nadmierna ilość w diecie prowadzi do otyłości i chorób rozwijających się na jej podłożu. Zawartość cholesterolu w porcji pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg.

Rodzaje tłuszczy i ich źródła w pożywieniu:

• Nasycone kwasy tłuszczowe

Dostarczają energii- są źródłem tzw. pustych kalorii. Nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: mirystynowy, palmitynowy, halurynowy występują obficie w tłuszczu mlecznym i zwiększają stężenie surowicy krwi. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób
nowotworowych okrężnicy, gruczołu sutkowego i prostaty.

Źródłem takich tłuszczów są:

-ciasta, ciastka

-produkty smażone na głębokim oleju (frytki, smażony kurczak),

-tłuszcze pochodzenia zwierzęcego- takich jak tłuszcze nasycone znajdujące się w wołowinie, wieprzowinie i mleku.

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Do kwasu jednonienasyconych należy kwas oleinowy. Kwas ten występuje obficie w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Korzystnie wpływa w profilaktyce miażdżycy, zmniejsza stężenie cholesterolu. Odpowiednia ilość kwasu oleinowego w diecie sprzyja redukcji glukozy w surowicy krwi, zwłaszcza u osób z cukrzycą. 

Źródłem takich tłuszczów są:

-olej rybny (tłuszcze pochodzące z ryb),

-orzechy (dobre źródło protein i zdrowych tłuszczów),

-oliwa z oliwek,

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, więc zapobiegają miażdżycy, zawałom udarom mózgu. Są konieczne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymaniu zdrowia w wieku dojrzałym. Potrzebne są do prawidłowego transportu lipidów w organizmie. Biorą udział w regulowaniu czynności układu sercowo- naczyniowego, w regulacji krzepnięcia krwi, ciśnienia tętniczego.

Źródłem takich tłuszczów są:

-ryby- łosoś atlantycki, sardynki, dorsz, sardela europejska, śledź, miecznik, a także skorupiaki

-oleje tłoczone na zimno- z dyni, orzechów, arachidów, rzepaku, lnu

 -orzechy włoskie,

-sezam,

-awokado.

Skupmy się na tłuszczach „najlepszych” dla naszego organizmu, czyli tych ostatnich- Niezbędnych Nienasyconych Kwasach Tłuszczowych (NNKT).  Do kwasów tych zaliczamy:

 -omega-3

 -omega-6

 -omega-9

 - omega-19, -23 i w mniejszych ilościach inne.

Nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć tych kwasów, a już sama nazwa – „niezbędne”- sugeruje, że koniecznie powinno się je dostarczać codziennie do organizmu. 

Zalety NNKT:

- obniżają poziom tzw. "złego cholesterolu"

- przyspieszają przemianę materii

- regulują pracę nerek oraz wątroby

- warunkują osiągnięcie odpowiedniego wzrostu
- odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu 

- wspomagają rozwój mózgu

- zwiększają odporność na zakażenia

- spowalniają procesy starzenia oraz poprawiają stan skóry, włosów i paznokci

- hamują rozwój guzów nowotworowych (szczególnie gruczołu krokowego, piersi, jelita grubego)

Niedobór NNKT powoduje:

 - zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy ciała (i nie chodzi tutaj o tycie, ale rozwój organizmu- ważny dla dzieci)

 - osłabienie i wypadanie włosów, a także może być przyczyną zmian skórnych

 - osłabia odporność na zakażenia bakteryjne, a także zwiększa wrażliwość na alergie

 - osłabia ciśnienie poprzez zmniejszenie napięcia mięśnia sercowego- PRZYCZYNA OBRZĘKÓW!

- niedobór płytek krwi

- zmniejszone wydzielanie gruczołów łojowych

- zwiększenie spożycia wody

- zmiany skórne (skora sucha, cienka, łuszcząca się)

- zahamowania wzrostu

- nadciśnienie

- bezpłodność

- zwiększenie podatności na infekcje.

UWAGA! nadmiar NNKT także może wywołać niepożądane skutki!

Ile komu?

Ograniczenie spożycia tłuszczu niższe niż 15% może zaburzać wchłanianie części witamin oraz innych składników pokarmowych.

BCAA

BCAA (branched chain amino acids) czyli aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych- jest jednym z najpopularniejszych suplementów, szczególnie dla osób ciężko trenujących.
Są to 3 kluczowe aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina, z których najważniejsza jest leucyna (sama leucyna jest gorzka w smaku, więc jeśli produkt smakuje za dobrze, to można wątpić w jego jakość). Odżywki zawierające aminokwasy BCAA pobudzają syntezę białek, a także zwiększają ilość uwalnianych niektórych hormonów anabolicznych, w tym hormonu wzrostu.

Gdzie szukać BCAA?

BCAA zawarte są w pokarmach pochodzenia:

- zwierzęcego (np. izoleucyna i leucyna w mleku)

- roślinnego (np. walina w migdałach, siemieniu lnianym, sezamie).

Do najbogatszych źródeł należą odżywki białkowe:

-izolat białka serwatkowego 26%

-białko mleka 21%

-białko mięśni 18%

-izolat białka soi 18%

-białko pszenicy 15%

Fakty i właściwości BCAA:

Może podlegać procesom katabolizacji bezpośrednio w mięśniach.

Przyswajają się szybciej niż pojedyncze aminokwasy.

BCAA wykorzystuje się w leczeniu chorób wątroby, terapii chorób neurodegeneracyjnych oraz fenyloketonurii -ponieważ metabolizm BCAA zachodzi bezpośrednio w mięśniach, a nie w wątrobie jak w przypadku większości aminokwasów.

Hamuje utratę tkanki mięśniowej.

Stanowi źródło energii w trakcie intensywnych ćwiczeń- dzięki temu pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy.

Redukuje efekt zmęczenia podczas długotrwałych ćwiczeń- tłumiąc wydzielanie serotoniny.

 Chroni tkankę mięśniową, czerpiąc energię z tkanki tłuszczowej. Na podstawie pewnego włoskiego badania stwierdzono, że podanie BCAA na pusty żołądek sprawia, że organizm odczytuje to jako sygnał „utraty mięśni” i, by je chronić, od razu przestawia się na wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii.

Wspomaga sprawność, ogólne zdrowie i efektywność treningów- spożywane w porze około treningowej.

 Istnieją badania potwierdzające, że u osób spożywających 10-15 g BCAA dziennie, przez przynajmniej 4 tygodnie, zwiększyła się ilość tkanki beztłuszczowej (w porównaniu do grupy, która BCAA nie przyjmowała).

U niektórych osób zmniejsza apetyt, przeciwdziała kontuzjom i przetrenowaniu.

Może wspomóc utratę wagi- Przy diecie średnio/wysokobiałkowej (1,5 – 2 g / kg m spożyciu węglowodanów (100-200 g), BCAA może promować syntezę białek, insulinę i oszczędzać glukozę. W porównaniu z grupą spożywającą więcej węglowodanów, stracimy więcej tkanki tłuszczowej, a ochronimy mięśniową.

Obniża poziom kortyzolu, odpowiedzialnego za liczne choroby, przetrenowania i utratę mięśni.

Zwiększa witalność, kondycję ruchową i wytrzymałość- Czas życia zwierząt, którym podawano dodatkowo BCAA, wydłużył się o 12%.

Stanowi 35% niezbędnych aminokwasów mięśniowych.

Stosowanie, dawkowanie BCAA:

Najlepiej stosować się do zaleceń producentów. BCAA często stosuje się rano po przebudzeniu, przed treningiem oraz po treningu. W celu lepszej przyswajalności należy przyjmować na pusty żołądek. Może je stosować każdy. Dostępne są zarówno tabletki jak i proszki do rozrobienia w wodzie.

Dawkowanie BCAA jest kwestią indywidualną ze względu na wiele czynników (np. wiek, waga), tym bardziej, że produkty różnych firm różnią się składem.

Dla ciężko trenujących osób dobrą metodą startową jest przyjmowanie takiej dawki, by niezależnie od formy było w niej minimum 4 g leucyny. BCAA możemy rozpuścić w wodzie i popijać w okresie okołotreningowym albo przyjmować tabletki przed i od razu po treningu. Dzięki temu szybciej się zregenerujemy.

Podsumowując: 

BCAA / leucyna są środkiem specjalnego przeznaczenia, które mogą m.in. pomóc w budowaniu mięśni i siły, przyspieszyć regenerację, poprawić zdrowie, jakość i długość życia, usprawnić funkcje mózgu, przyspieszyć czas reakcji ( nabiera szczególnego znaczenia wraz z upływem lat). Może także wspomóc sportowców w trakcie ćwiczeń poprawiając ich sprawność. Najlepiej sprawdzają się podczas restrykcji kalorycznych, czasie, kiedy chcemy zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej oraz podczas intensywnych treningów.

SERWATKA W PROSZKU A BIAŁKO SERWATKOWE

Białko serwatkowe potocznie nazywane jest „serwatką” i jak się okazuje to uproszczenie prowadzić może do wielu nieporozumień- nie jest to, bowiem to samo. Białko (proteiny) serwatkowe otrzymuje się z serwatki, a

serwatkę – z mleka! :) Zacznijmy jednak od początku...

Jak powstają i czym są serwatka i białko serwatkowe?

Serwatka to pozostałość po całkowitym ścięciu mleka krowiego.  Mleko w produkcji serów zsiada się pod wpływem podpuszczki i bakterii kwasu mlekowego. Tworzy się w nim część stała, złożona głównie z kazeiny i tłuszczu, oddzielana od powstającej płynnej serwatki. Zazwyczaj przy odcedzaniu twarogu

serwatkę bezmyślnie wylewamy, jednak doprowadzając ją do wrzenia moglibyśmy zauważyć, że klarowna ciecz zmętnieje i zaczną się w niej ukazywać drobne kłaczki, które po pewnym czasie opadną na dno, tworząc biały osad.

Rozróżniamy dwa rodzaje:

- serwatka łagodna i  słodkawa- otrzymywana przy produkcji serów podpuszczkowych oraz dojrzewających,

- serwatka kwaśna- otrzymywana przy produkcji twarogów.

Białko serwatkowe otrzymamy poddając serwatkę, która jest w pewnym sensie odpadem, specyficznemu technologicznemu recyclingowi, wyciągając z niej to co cenne, czyli białko (którego jest tam 13% procent) i eliminując bezwartościową laktozę stanowiącą de facto niemal ¾ składu.

Kilka słów o składnikach:

Serwatka- bezpośrednio po przetworzeniu mleka serwatka zawiera około 50% jego suchej masy.

Sucha masa serwatki to:

 - laktoza (69 do 75%) – inaczej cukier mlekowy, sprzyja powstawaniu flory bakteryjnej, pomaga na
zaburzenia trawienne, wspomaga absorbowanie wapnia,

 - wysokoodżywcze białka rozpuszczalne (10 to 13%) –białka te zawierają aminokwasy (związki organiczne niezbędne w żywieniu), których wartość biologiczna jest większa niż w kurzym jajku!

 - pozostałości tłuszczu ,

 - sole mineralne (8 to 10.5%) – m.in. fosfor, wapno, jod i sód, ale głównie wapń (zapobiegający osteoporozie),

 - witaminy: B1- B2 - B6 - B9 - B12 – H (biotyna) – C - kwas pantotenowy- jego brak wywołuje m.in. stany zapalne skóry, biegunki, zahamowanie wzrostu, siwienie i wypadanie włosów,

Sama serwatka białka zawiera stosunkowo niewiele, w płynnej formie składa się głównie z wody, a w formie stałej, odwodnionej, jako tzw. suszona serwatka, czy słodka serwatka w proszku, składa się w zdecydowanej większości z laktozy.

Serwatka białkowa natomiast zawiera do 80% białka WPC (serwatka 10-13%), oraz małe ilości węglowodanów np. 5% lub wręcz 0%.

Zalety białka serwatkowego:

- szybko się wchłania i jest trawione,

- zapobiega zanikowi mięśni z wiekiem,

- łatwo i wygodnie można je dodać do diety,

- zwiększa reakcję anaboliczną na trening oporowy,

- przyspiesza metabolizm- usprawnia utratę tłuszczu,

- jest źródłem pełnowartościowych białek,

- pomaga zachować masę mięśniową,

- zapewnia właściwości anty-kataboliczne podczas długotrwających ćwiczeń aerobowych,

 - poprawia wrażliwość na insulinę,

- poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Białka serwatkowe dużo łatwiej ulegają trawieniu w naszym organizmie, a ten przyswaja je lepiej niż wszystkie inne białka.

Jak dużo białka serwatkowego powinienem zażywać?

Zapotrzebowanie na białko będzie inne u każdego ze względu na wiele czynników m.in. wiek, wagę, przydział kalorii.

Podsumowując…

Ostro trenując niszczymy mięśnie. Odpoczywając naprawiamy je. Jeżeli odpoczynek nie jest wystarczająco długi mięśnie się zregenerują, ale bez odpowiedniej ilości białek nie będą rosły. Dzienne zapotrzebowanie na białka można spełnić korzystając z wielu źródeł. Jednak jak twierdzi nauka, najbardziej optymalnym wyborem jest białko serwatkowe.

BIAŁKO - DLACZEGO JEST TAKIE WAŻNE?

Białko jest jednym z trzech elementarnych makroskładników zawartych w naszym pożywieniu. Ze względu na budowę i skład dzielimy je na proste i złożone. Białka proste (proteiny) swoją nazwę zawdzięczają greckiemu słowu protos, czyli pierwszy. To właśnie one budują prawie cały nasz organizm.  

Ostro trenując niszczymy mięśnie. Odpoczywając naprawiamy je. Jeżeli odpoczynek nie jest wystarczająco długi mięśnie się zregenerują, ale bez odpowiedniej ilości białek nie będą rosły!

DLACZEGO BIAŁKO JEST TAKIE WAŻNE?

Bez białek prawidłowy rozwój i funkcjonowanie jakiegokolwiek organizmu żywego byłyby niemożliwe. Gdybyśmy usunęli z ciała człowieka całą wodę, pozostałoby nam przede wszystkim białko, które stanowi 50% suchej masy ciała. Białko to m.in. hormony, wszystkie enzymy (odpowiedzialne za funkcje naszego ciała np. budowanie tkanki mięśniowej), tkanki, przeciwciała odpowiedzialne za odporność organizmu, hemoglobina, struktura genów, komórki mózgu, jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych – krwi, płynu śródtkankowego, mleka.

Białko wpływa na osiągniecie i utrzymanie odpowiedniej struktury tkanek (np. skóra, mięśnie, kości) oraz organów wewnętrznych, włosów i paznokci.. 

UWAGA! 

- twarożek zawiera kilka razy więcej białka niż jogurt, za to jogurt zawiera więcej wapnia! 

 - białko w diecie odchudzającej jest bardzo ważne! Daje uczucie sytości, najsilniej z wszystkich produktów pobudza metabolizm. Należy jednak pamiętać, aby nie wyłączać całkowicie pozostałych składników z diety (węglowodanów i tłuszczów), a jedynie zmniejszyć ich ilość!

FUNKCJE BIAŁKA:

 • budulcowa – podstawowy element budowniczy wszystkich tkanek ustrojowych,

 • immunologiczna  – tworzenie immunoglobulin,

 • hormonalna – wytwarzanie hormonów mających wpływ na przebieg procesów biochemicznych, (m.in.  hormon wzrostu, insulina),

 • oddechowa – transport tlenu przez cząsteczki hemoglobiny i transferyny,

 • energetyczna – źródło energii w ostateczności w sytuacji niedoboru tłuszczu i węglowodanów (1 g białka to ok. 4 kcal)

 • transportowa – przenoszenie wielu substancji we krwi (np. witaminy A oraz żelaza)

 • odtruwająca  – udział przy detoksykacji organizmu

NIEDOBÓR BIAŁKA:

Dieta uboga w nabiał, mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe może powodować niedobór białka. W krajach Zachodu rzadko mamy z nim jednak do czynienia (częściej nawet mówi się, że spożywamy go zdecydowanie za dużo). Warto pamiętać, że białko nie powinno stanowić mniej niż 10% naszego dziennego bilansu energetycznego. Niedobór białka wywołuje takie objawy jak:

• zahamowanie wzrostu i rozwoju

·         zwiększenie podatności na infekcje

 • kłopoty z koncentracją i procesami myślowymi

 • spadek odporności

 • gorsze gojenie się ran

 • apatia i osłabienie

 • brak łaknienia

 Warto również przyjrzeć się swoim paznokciom – o niedoborze protein świadczą charakterystyczne białe podłużne linie.

NADMIAR BIAŁKA:

Mimo, że białko powinno być jednym z najważniejszych składników naszej diety, musimy pamiętać, że jego nadmiar może szkodzić. Nadmiar białka:

•  powoduje utratę wapnia przez organizm- może to prowadzić do osteoporozy i kamicy nerkowej.
• obciąża pracę m.in. wątroby i nerek.

ILE BIAŁKA POWINNIŚMY DOSTARCZAĆ? :

Białko u dorosłego człowieka powinno stanowić 10-15 % energii uzyskiwanej z przyjmowanego pożywienia w ciągu doby. Ilość białka którego potrzebujemy u każdego jest inna, ponieważ zależy m.in. od naszej aktywności fizycznej, masy ciała, wieku.

Ogólnie przyjmujemy, że dla zdrowego, dorosłego człowieka o aktywności fizycznej:

·         małej (nie pracujemy fizycznie)- 0,8 - 1g na kilogram masy ciała.

·         dużej (uprawiamy sport)- 1,5 g na kilogram masy ciała.

Osoby na diecie odchudzającej- 1,2 g białka na kilogram masy ciała.

SERWATKA

Jeśli pragniemy zbudować umięśnioną sylwetkę, musimy dostarczać do naszego organizmu odpowiednią ilość i jakość białka. Wśród naukowców na całym świecie najwyższe uznanie, jako źródło białek zdobywa serwatka, mająca najlepsze właściwości regeneracyjne.  Zaopatrza ona nasz organizm w aminokwasy, których organizm sam nie produkuje, więc musimy je dostarczać z pokarmem. Białko serwatkowe łatwo ulega trawieniu, a nasz organizm przyswaja go dużo łatwiej niż inne rodzaje białek.