WĘGLOWODANY- JEŚĆ CZY NIE?

Węglowodany to niezbędny składnik pokarmowy naszej codziennej diety. Są one najłatwiej dostępnym źródłem energii, ponieważ można je znaleźć dosłownie wszędzie: w pieczywie, makaronach, ziemniakach, mleku, sokach… Niestety to co dobre szybko się kończy, tak też jest z węglowodanami, które dostarczając nam energię bardzo szybko się wyczerpują. Przyjrzyjmy się im dokładniej…

„DOBRE" I "ZŁE" WĘGLOWODANY

Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce węglowodany dzielimy na PROSTE (glukoza, fruktoza, galaktoza, laktoza, sacharoza) i ZŁOŻONE (skrobia, glikogen, błonnik). Naukowcy udowodnili, że węglowodany złożone są dużo bardziej zdrowe od tych prostych! :) (dlatego też, często można spotkać diety nisko-węglowodanowe). Podczas trawienia węglowodanów nasz organizm rozbija cząsteczki na pojedyncze. Węglowodany złożone przez to, że składają się z wielu cząsteczek ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Właśnie dlatego, węglowodany proste nie sprzyjają naszej diecie i zdrowiu.

FUNKCJE WĘGLOWODANÓW:

• najbardziej ekonomiczne, przyswajalne i dostępne źródło energetyczne (1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, co jest równoważne z 17,2 kJ energii),

• właściwa ich podaż sprzyja przyswajaniu wapnia,

• są źródłem błonnika pokarmowego, który pełni bardzo wiele funkcji, z których najważniejsze to regulacja metabolizmu i detoksykacja organizmu,

• oddziałują na zmysły – biorą udział w tworzeniu smaku, barwy, konsystencji, struktury produktów spożywczych,

• końcowe produkty ich przemiany (dwutlenek węgla, woda) są łatwe do usunięcia z organizmu,

• wpływają na przebieg procesów przemiany tłuszczów w ustroju : „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” – reakcje węglowodanów umożliwiają spalanie tłuszczy do końca (cykl Krebsa, cytrynianowy),

• stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych,

• wchodzą w skład DNA i RNA, przez co uczestniczą w ekspresji genów,  modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,

• funkcja zapasowa - u ludzi energia magazynowana jest w postaci glikogenu,

• funkcja transportowa - u ludzi funkcję transportową stanowi glukoza,

• węglowodany nieoczyszczone wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów; w nerce glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych,

• prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, kom. szpiku i krwinek czerwonych, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii.

·         ILE WĘGLOWODANÓW POWINNIŚMY DOSTARCZAĆ ORGANIZMOWI?

W żywieniu ludzi zdrowych z węglowodanów powinno pochodzić 55-65% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej. Większość spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone, nie mniej niż 130 g dziennie. Należy pamiętać, że nawet przy silnej chęci odchudzania nie powinno schodzić się poniżej określonego minimum. Dziennie powinniśmy przyjmować od 20 do 40 g błonnika, który reguluje stabilizuje naturalną florę bakteryjną i odpowiada za uczucie sytości.

·         SKUTKI NIEDOBORU WĘGLOWODANÓW:

• przyspieszony rozpad białek (zarówno tkankowych jak i dostarczanych z pożywieniem),

• utrata kationów (głównie Na),

•  odwodnienie (utrata H2O).

Minimalne spożycie wynosi 100-130g.

·         SKUTKI NADMIARU WĘGLOWODANÓW:

• otyłość,

• zwiększone ryzyko wystąpienia próchnicy (gdy nie umyjemy zębów po spożyciu tych cukrów),

• cukrzyca,

• zwiększone ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie,

• może dojść do niedoboru Ca, Fe, Cu i Zn.

PODSUMOWUJĄC...

Ważne jest aby produkty nie były zbyt mocno przetworzone. Przy ominięciu węglowodanów prostych i wyeliminowaniu ich całkowicie z diety można stracić kilka zbędnych kilogramów, lecz nie na długo. Bez popadania ze skrajności w skrajność i wyeliminowaniu części produktów z węglowodanami prostymi i zastąpienie ich produktami z węglowodanami złożonymi, (np. ryż zastępujemy kaszą) schudniemy zdrowo i przede wszystkim z minimalnym zagrożeniem wystąpienia efektu jo-jo.