TŁUSZCZE- DLACZEGO SĄ WAŻNE NAWET PODCZAS DIETY?

Tłuszcze określane również, jako tłuszczowce lub lipidy stanowią 10-15% masy ciała u mężczyzn i 15-20% u kobiety. Nazwa lipidy pochodzi od greckiego słowa lipos- tłuszcz. Wraz z białkami i węglowodanami należą do głównych składników pokarmowych człowieka, stanowiąc najbardziej skoncentrowane źródło energii oraz substancji odżywczych.

Rola tłuszczów w organizmie człowieka:

- poprawiają walory smakowe potraw, podnoszą ich sytość oraz wartość energetyczną , zwiększają wykorzystanie prowitaminy A.

- decydują o właściwościach błony komórkowej

- są materiałem budulcowym wszystkich struktur błoniastych komórki

- są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,  E, K)

- obok węglowodanów są głównym źródłem energii 1g tłuszczu dostarcza prawie dwukrotnie więcej energii niż 1g węglowodanów, stanowi również zapasowy materiał energetyczny organizmu.

- dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować

- biorą udział w syntezie związków o charakterze hormonów tkankowych o różnorodnym działaniu, min. zapobiegają tworzeniu się zakrzepów.

UWAGA!

Nadmierne spożywanie tłuszczów- zwłaszcza zwierzęcych nie jest wskazane!

Ich nadmierna ilość w diecie prowadzi do otyłości i chorób rozwijających się na jej podłożu. Zawartość cholesterolu w porcji pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg.

Rodzaje tłuszczy i ich źródła w pożywieniu:

• Nasycone kwasy tłuszczowe

Dostarczają energii- są źródłem tzw. pustych kalorii. Nienasycone kwasy tłuszczowe takie jak: mirystynowy, palmitynowy, halurynowy występują obficie w tłuszczu mlecznym i zwiększają stężenie surowicy krwi. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób
nowotworowych okrężnicy, gruczołu sutkowego i prostaty.

Źródłem takich tłuszczów są:

-ciasta, ciastka

-produkty smażone na głębokim oleju (frytki, smażony kurczak),

-tłuszcze pochodzenia zwierzęcego- takich jak tłuszcze nasycone znajdujące się w wołowinie, wieprzowinie i mleku.

• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Do kwasu jednonienasyconych należy kwas oleinowy. Kwas ten występuje obficie w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Korzystnie wpływa w profilaktyce miażdżycy, zmniejsza stężenie cholesterolu. Odpowiednia ilość kwasu oleinowego w diecie sprzyja redukcji glukozy w surowicy krwi, zwłaszcza u osób z cukrzycą. 

Źródłem takich tłuszczów są:

-olej rybny (tłuszcze pochodzące z ryb),

-orzechy (dobre źródło protein i zdrowych tłuszczów),

-oliwa z oliwek,

• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, więc zapobiegają miażdżycy, zawałom udarom mózgu. Są konieczne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymaniu zdrowia w wieku dojrzałym. Potrzebne są do prawidłowego transportu lipidów w organizmie. Biorą udział w regulowaniu czynności układu sercowo- naczyniowego, w regulacji krzepnięcia krwi, ciśnienia tętniczego.

Źródłem takich tłuszczów są:

-ryby- łosoś atlantycki, sardynki, dorsz, sardela europejska, śledź, miecznik, a także skorupiaki

-oleje tłoczone na zimno- z dyni, orzechów, arachidów, rzepaku, lnu

 -orzechy włoskie,

-sezam,

-awokado.

Skupmy się na tłuszczach „najlepszych” dla naszego organizmu, czyli tych ostatnich- Niezbędnych Nienasyconych Kwasach Tłuszczowych (NNKT).  Do kwasów tych zaliczamy:

 -omega-3

 -omega-6

 -omega-9

 - omega-19, -23 i w mniejszych ilościach inne.

Nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć tych kwasów, a już sama nazwa – „niezbędne”- sugeruje, że koniecznie powinno się je dostarczać codziennie do organizmu. 

Zalety NNKT:

- obniżają poziom tzw. "złego cholesterolu"

- przyspieszają przemianę materii

- regulują pracę nerek oraz wątroby

- warunkują osiągnięcie odpowiedniego wzrostu
- odgrywają ważną rolę w rozwoju płodu 

- wspomagają rozwój mózgu

- zwiększają odporność na zakażenia

- spowalniają procesy starzenia oraz poprawiają stan skóry, włosów i paznokci

- hamują rozwój guzów nowotworowych (szczególnie gruczołu krokowego, piersi, jelita grubego)

Niedobór NNKT powoduje:

 - zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy ciała (i nie chodzi tutaj o tycie, ale rozwój organizmu- ważny dla dzieci)

 - osłabienie i wypadanie włosów, a także może być przyczyną zmian skórnych

 - osłabia odporność na zakażenia bakteryjne, a także zwiększa wrażliwość na alergie

 - osłabia ciśnienie poprzez zmniejszenie napięcia mięśnia sercowego- PRZYCZYNA OBRZĘKÓW!

- niedobór płytek krwi

- zmniejszone wydzielanie gruczołów łojowych

- zwiększenie spożycia wody

- zmiany skórne (skora sucha, cienka, łuszcząca się)

- zahamowania wzrostu

- nadciśnienie

- bezpłodność

- zwiększenie podatności na infekcje.

UWAGA! nadmiar NNKT także może wywołać niepożądane skutki!

Ile komu?

Ograniczenie spożycia tłuszczu niższe niż 15% może zaburzać wchłanianie części witamin oraz innych składników pokarmowych.