KAWA- pić czy nie pić?

Historia kawy sięga dziesięciu stuleci przed naszą erą i jest ściśle związana z ludami zamieszkującymi

 tereny Etopii, które jako pierwsze korzystały z dobrodziejstw tej rośliny.

Dziś głównymi producentami kawy są:

Brazylia, Kolumbia, Indonezja, Wietnam, Meksyk, Etiopia, Indie, Gwatemala, Wybrzeże Kości Słoniowej, Uganda.

FORMY DOSTĘPNOŚCI KAWY:

• w ziarnach niepalonych („zielona”)

• w ziarnach palonych

• mielona

• rozpuszczalna

KOFEINA

W palonych ziarnach kawy zidentyfikowano ponad 2000 związków aktywnych biologicznie o różnym wpływie na organizm. Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji zawartych w kawie. Większość specjalistów sugeruje, że spożycie 300–400 mg kofeiny dziennie (około 3–4 filiżanek kawy dziennie) nie ma negatywnego wpływu na zdrowie. Precyzyjne oszacowanie toksycznej dawki kofeiny jest trudne i zależy od wielu czynników. Śmiertelna dawka kofeiny jest wysoka – 10 g, co można przeliczyć na 80 filiżanek kawy dziennie.

KAWA MIELONA CZY ROZPUSZCZALNA

Kawa mielona powstaje po zmieleniu ziaren kawy palonej. Zawiera zdecydowanie więcej substancji aktywnych niż kawa rozpuszczalna, która stanowi wyciąg z kawy palonej. Zawartość kofeiny w kawie mielonej jest dwukrotnie wyższa niż w kawie rozpuszczalnej. Podobnie jest z zawartością związków drażniących. Kawa rozpuszczalna ma zdecydowanie łagodniejszy wpływ na organizm. Jednak ma to również odzwierciedlenie w zawartości przeciwutleniaczy i witamin. 

Najbardziej prozdrowotna jest kawa filtrowana zaparzana w ekspresie. Natomiast najbardziej szkodliwa jest kawa mielona gotowana oraz zalewana wrzątkiem w filiżance, głównie ze względu na to, że może wpływać na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi oraz możliwość przechodzenia związków drażniących do naparu, wywołujących problemy żołądkowe.

Pamiętajmy! Wszystko spożywane w nadmiarze jest szkodliwe! Nie można jednoznacznie stwierdzić, czy kawa jest „dobra” czy „zła”, na pewno nie można zrobić sobie krzywdy, pijąc kawę w umiarkowanych ilościach :)

CZEKOLADOWE BATONIKI PROTEINOWE

PRZEPIS (5 batoników):

• 
  
  100 g odżywki białkowej (np. waniliowej)
• 50 g płatków owsianych
• 50 g dowolnych orzechów
• 50 g owoców suszonych
• 60 g gorzkiej czekolady
• 50 ml mleka
• 1 łyżeczka dowolnej konfitury
• 1 łyżeczka masła orzechowego

PRZYGOTOWANIE:

W misce mieszamy płatki, odżywkę, posiekane suszone owoce i orzechy. W garnuszku podgrzewamy mleko, dodajemy połamaną na kawałki czekoladę, masło orzechowe i konfiturę. Mieszamy, aż składniki się połączą. Mieszamy mokre składniki z suchymi i ugniatamy je dłonią, aż się połączą. Jeśli masa będzie za sucha (zależy to od odżywki) dolewamy odrobinę mleka. Plastikowy pojemnik na żywność wykładamy folią spożywczą. Przekładamy masę, równo wygładzamy i dociskamy ręką. Chłodzimy i przechowujemy w lodówce. Dzielimy na pięć porcji.

WARTOŚCI ODŻYWCZE JEDNEGO BATONIKA:

• Wartość energetyczna - 266 kcal
• Białko - 25,7g 
• Tłuszcze - 12g
• Węglowodany - 12,8g ( w tym 3,2g błonnika)

SMACZNEGO! :)

Ulisses Williams, Jr.

Urodzony na Wyspach Dziewiczych. Treningi rozpoczął w wieku 19 lat. Przyrzekł sobie, że jego ciało będzie rosło "naturalnie", bez żadnych środków dopingujących. 

Ulisses jest modelem fitness, osobistym trenerem i kierownikiem siłowni w prywatnym klubie zdrowia w Nowym Jorku. Należy do "City Gym Boys"- grupy dobrze zbudowanych mężczyzn, którzy propagują na różnych eventach zdrowy styl życia. Głównie dzieje się to na ulicy, gdzie mają oni bezpośredni kontakt z ludźmi. Celem Ulisses'a oprócz propagowania naturalnej kulturystyki, jest zostanie największym naturalnym kulturystą na świecie oraz stworzenie symetrycznego ciała. Bardzo często startuje w zawodach Musclemania , w którym biorą udział tylko naturalni kulturyści. Udało mu się zwyciężyć w 2010 roku. 

Ulisses ma 178 cm wzrostu w okresie startowym waży 88 kg, poza sezonem 95 kg. Jest obdarzony niesłychanie wąską talią, wynoszącą tylko 71 cm. Jego dieta obfituje w węglowodany, zawiera 250 g białka dziennie, a  także obejmuje szeroki wybór produktów spożywczych.

Ulisses trenuje 5 razy w tygodniu.

Kieruje się trzema prawdami:

• nawyki żywieniowe- odrzucenie śmieciowego jedzenia na rzecz zdrowych pokarmów przyjmowanych w odpowiednich porach i wielkościach.
• nie tylko skupianie się na treningu z ciężarami, ale podejmowanie ćwiczenia cardio w postaci różnych dyscyplin, mających poprawić naszą ogólną sprawność i gibkość ciała. Najbardziej poleca gimnastykę, sporty zespołowe jak: koszykówka, futbol amerykański i pływanie.
• cierpliwość, determinacja i regularność w dążeniu do pięknej sylwetki.

Przez swoją naturalność i etykę pracy jest na pewno inspiracją dla wielu ludzi. Wierzą oni, że do takich efektów można dojść własnymi siłami, tylko dzięki odpowiedniemu treningowi, diecie, suplementacji i systematyczności. Według Ulisses’a najważniejsze jest, aby trzymać się swoich postanowień.  Uczy, że należy skoncentrować się na celu i pozwolić organizmowi rozwijać.

WĘGLOWODANY- JEŚĆ CZY NIE?

Węglowodany to niezbędny składnik pokarmowy naszej codziennej diety. Są one najłatwiej dostępnym źródłem energii, ponieważ można je znaleźć dosłownie wszędzie: w pieczywie, makaronach, ziemniakach, mleku, sokach… Niestety to co dobre szybko się kończy, tak też jest z węglowodanami, które dostarczając nam energię bardzo szybko się wyczerpują. Przyjrzyjmy się im dokładniej…

„DOBRE" I "ZŁE" WĘGLOWODANY

Ze względu na zawartość cukrów prostych w cząstce węglowodany dzielimy na PROSTE (glukoza, fruktoza, galaktoza, laktoza, sacharoza) i ZŁOŻONE (skrobia, glikogen, błonnik). Naukowcy udowodnili, że węglowodany złożone są dużo bardziej zdrowe od tych prostych! :) (dlatego też, często można spotkać diety nisko-węglowodanowe). Podczas trawienia węglowodanów nasz organizm rozbija cząsteczki na pojedyncze. Węglowodany złożone przez to, że składają się z wielu cząsteczek ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Właśnie dlatego, węglowodany proste nie sprzyjają naszej diecie i zdrowiu.

FUNKCJE WĘGLOWODANÓW:

• najbardziej ekonomiczne, przyswajalne i dostępne źródło energetyczne (1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, co jest równoważne z 17,2 kJ energii),

• właściwa ich podaż sprzyja przyswajaniu wapnia,

• są źródłem błonnika pokarmowego, który pełni bardzo wiele funkcji, z których najważniejsze to regulacja metabolizmu i detoksykacja organizmu,

• oddziałują na zmysły – biorą udział w tworzeniu smaku, barwy, konsystencji, struktury produktów spożywczych,

• końcowe produkty ich przemiany (dwutlenek węgla, woda) są łatwe do usunięcia z organizmu,

• wpływają na przebieg procesów przemiany tłuszczów w ustroju : „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” – reakcje węglowodanów umożliwiają spalanie tłuszczy do końca (cykl Krebsa, cytrynianowy),

• stanowią substrat do wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych,

• wchodzą w skład DNA i RNA, przez co uczestniczą w ekspresji genów,  modyfikacji białek i regulacji metabolizmu komórkowego,

• funkcja zapasowa - u ludzi energia magazynowana jest w postaci glikogenu,

• funkcja transportowa - u ludzi funkcję transportową stanowi glukoza,

• węglowodany nieoczyszczone wpływają na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez zmniejszanie wydalania wielu jonów; w nerce glukoza stanowi podstawowy element wielu pomp jonowych,

• prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, kom. szpiku i krwinek czerwonych, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii.

·         ILE WĘGLOWODANÓW POWINNIŚMY DOSTARCZAĆ ORGANIZMOWI?

W żywieniu ludzi zdrowych z węglowodanów powinno pochodzić 55-65% całkowitej energii dziennej racji pokarmowej. Większość spożywanych cukrów powinny stanowić węglowodany złożone, nie mniej niż 130 g dziennie. Należy pamiętać, że nawet przy silnej chęci odchudzania nie powinno schodzić się poniżej określonego minimum. Dziennie powinniśmy przyjmować od 20 do 40 g błonnika, który reguluje stabilizuje naturalną florę bakteryjną i odpowiada za uczucie sytości.

·         SKUTKI NIEDOBORU WĘGLOWODANÓW:

• przyspieszony rozpad białek (zarówno tkankowych jak i dostarczanych z pożywieniem),

• utrata kationów (głównie Na),

•  odwodnienie (utrata H2O).

Minimalne spożycie wynosi 100-130g.

·         SKUTKI NADMIARU WĘGLOWODANÓW:

• otyłość,

• zwiększone ryzyko wystąpienia próchnicy (gdy nie umyjemy zębów po spożyciu tych cukrów),

• cukrzyca,

• zwiększone ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, miażdżycę, nadciśnienie,

• może dojść do niedoboru Ca, Fe, Cu i Zn.

PODSUMOWUJĄC...

Ważne jest aby produkty nie były zbyt mocno przetworzone. Przy ominięciu węglowodanów prostych i wyeliminowaniu ich całkowicie z diety można stracić kilka zbędnych kilogramów, lecz nie na długo. Bez popadania ze skrajności w skrajność i wyeliminowaniu części produktów z węglowodanami prostymi i zastąpienie ich produktami z węglowodanami złożonymi, (np. ryż zastępujemy kaszą) schudniemy zdrowo i przede wszystkim z minimalnym zagrożeniem wystąpienia efektu jo-jo.

PIEROGI PEŁNOZIARNISTE Z SZUSZONYMI ŚLIWKAMI

SKŁADNIKI:

- ok. 600 g suszonych śliwek,

- dwie łyżeczki cynamonu,

- 5 goździków,

- 6 łyżek miodu,

- twaróg chudy 150g,

- pół szklanki jogurtu naturalnego,

- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej,

 -0,5 szklanki wrzącej wody.

WYKONANIE:

PRZYGOTOWANIE FARSZU:

Śliwki opłukujemy wodą (odkładamy ok. 9 do sosu), wrzucamy do garnka, zalewamy je wodą tak, aby je przykryła i zostawiamy na noc. Nazajutrz do śliwek w wodzie dorzucamy cynamon i goździki. I gotujemy to wszystko na małym ogniu przez kwadrans. Czekamy, aż śliwki przestygną i odcedzamy je. Śliwki miksujemy i mieszamy z miodem i twarogiem.

PRZYGOTOWANIE CIASTA:

Mąkę pełnoziarnistą mieszamy z wrzątkiem, formujemy ciasto w kulę i odstawiamy na talerzyku do ostygnięcia. Po chwili wkładamy przestudzone ciasto na 30 minut do lodówki. Po wyjęciu podsypujemy stolnicę mąką, rozwałkowujemy ciasto niezbyt cienko. Z rozwałkowanego ciasta wycinamy szklanką krążki, na każdym z nich kładziemy porcję farszu. Pierogi zlepiamy według ulubionego sposobu i wrzucamy na wrzącą, lekko osoloną wodę. Po wypłynięciu gotujemy jeszcze przez chwilę.

PRZYGOTOWANIE SOSU:

Miksujemy w blenderze pół szklanki jogurtu naturalnego

 z 9 opłukanymi, suszonymi śliwkami.

Gotowe pierogi polewamy przygotowanym sosem jogurtowo-śliwkowym.

SMACZNEGO! :)

JABŁUSZKA CYNAMONOWE Z PŁATKAMI OWSIANYMI

SKŁADNIKI:

 - 2 jabłka

 - ok. 3 szklanki płatków owsianych

 - 1 jajko

 - szklanka mąki kukurydzianej lub pełnoziarnistej

 - 1 łyżeczka proszku do pieczenia

 - pół szklanki wody gazowanej

 - 3 łyżki miodu

 -  łyżeczka cynamonu

 - olej lub oliwa z oliwek do smażenia

WYKONANIE :

 Obieramy jabłka, kroimy na plastry – ok. 1 cm. Jajka, mąkę, proszek do pieczenia, wodę, miód, cynamon, łączymy ze sobą- mieszamy. Wysypujemy płatki owsiane na talerz/do miski. Plaster jabłka zamaczamy w cieście, następnie w płatkach owsianych i smażymy na oleju z obu stron do momentu kiedy płatki owsiane będą złociste. Gotowe jabłko kładziemy na papierowym ręczniczku, aby wchłonęło nadmiar oleju. Podajemy z miodem, konfiturą lub ulubionym dodatkiem.

SMACZNEGO :)

PAPRYKOWY FILET Z MINTAJA

SKŁADNIKI:
 -filety z mintaja 500g,
-3 papryki czerwone,
-jogurt naturalny 180g,
-3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej,
-2 jajka,
-papryka słodka,
- pieprz,
-sok z jednej cytryny,
- dwie średnie cebule,
- łyżeczka oleju lub oliwy do smażenia,
- mozarella.

WYKONANIE:
Filety osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny. Przykrywamy i wstawiamy na pół godziny do lodówki. Dwie papryki kroimy w drobną kosteczkę. Jajka dokładnie roztrzepujemy. Dodajemy pokrojoną paprykę, mąkę, przyprawy i dokładnie mieszamy. Filety wyjmujemy z lodówki, obtaczamy w przygotowanej panierce i smażymy na patelni z obu stron na złoty kolor. Usmażoną rybę umieszczamy w naczyniu żaroodpornym. Na patelnię wrzucamy posiekane w kostkę cebule, podsmażamy chwilkę i umieszczamy w naczyniu razem z rybą.Ostatnią paprykę blenderujemy razem z jogurtem naturalnym, dodajemy trochę papryki słodkiej. Powstałym sosem polewamy rybę i całość zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni C przez 10 minut. Na rybie układamy pokrojoną w plasterki mozarellę i pieczemy jeszcze przez 5 minut.

SMACZNEGO!